Hoppa till sidans innehåll

Kostråd


Sport & Mat

För att kunna prestera bra, oavsett vilken idrott du utövar, måste du få tillräckligt med energi. Det är också betydelsefullt att måltiderna är fördelade någorlunda jämnt över dagen. Det gör det lättare för kroppen att ta upp energi och utnyttja näringsämnen. Och glöm inte att goda resultat alltid bygger på balans mellan att äta, träna och vila.

Planera dina måltider
Hur mycket du ska äta före, under och efter träningen eller tävlingen beror delvis på hur hög energiförbrukning du har, och delvis på vilken tid på dagen du idrottar. För att vara säker på att du får i dig tillräckligt med energi bör du äta frukost, lunch, middag, kvällsmål och mellanmål. Måltiderna behöver inte alltid komma i den ordningen. Kanske passar det bättre för dig att äta kvällsmålet före träningen och middagen senare på kvällen? Lägg upp det så att det passar dina träningstider.
Så här kan du fördela måltiderna beroende på ditt energibehov.




Frukost

När du vaknar har det kanske gått 10-12 timmar sedan du senast åt något och kroppen behöver nytt bränsle. Om du äter för lite, eller ingenting alls, orkar du bara vara på topp en timme eller så. Äter du däremot en bra frukost med mycket spannmålsprodukter räcker energin fram till lunch.

En bra frukost består av gröt/müsli, mjölk/filmjölk/yoghurt, smörgås, frukt eller juice och eventuellt någon grönsak.

En dålig frukost gör dig trött
Om du äter en dålig frukost, t. ex. rostat bröd med marmelad och kaffe, får du en alltför stor mängd lättillgängligt socker. Blodsockerhalten höjs då snabbt och du blir pigg den första timmen. Men eftersom kroppen sätter in åtgärder för att sänka blodsockret går nivån sedan under den normala vilket gör dig trött, hungrig och okoncentrerad.

En bra frukost gör dig pigg
En grötfrukost eller müslifrukost är en bra start på dagen eftersom de gör att blodsockernivån hålls på en normal nivå. Både gröt och müsli innehåller kolhydrater som gör att du håller dig mätt länge. Koka gröt på havregryn, rågflingor och risgryn. Äter du gröten med mjölk tillför du även kroppen kalcium. Smaksätt gärna med några bitar frukt. Eller varför inte koka gröten med färsk eller torkad frukt? Müsli är en blandning av olika spannmålsprodukter, frön och nötter. Vissa är smaksatta med russin, banan eller jordgubbar. Müslin är gott både med mjölk, fil och yoghurt.

Välj mellan olika sorters bröd
Du kan välja mellan hårt eller mjukt, vitt eller mörkt, fint eller grovt bröd till dina smörgåsar. Tar du fullkornsbröd får du i dig mer kostfibrer, vilket ger bra motion för magen. Välj ett smörgåsfett som har hög halt av enkelomättat och fleromättat fett.Några exempel på bra pålägg är ost, leverpastej, hamburgerkött, ägg och makrill.

Juice hjälper dig ta upp järn
Om du samtidigt äter eller dricker något som innehåller c-vitamin, t.ex. en citrusfrukt, svarta vinbär eller paprika, kan du bättre tillgodogöra dig järnet som finns i maten. Te, mjölkchoklad och kaffe är inte bra att dricka till frukost om du har ett lågt hb-värde eftersom de hämmar upptaget av järn. Vill du dricka något varmt är det bättre att välja nyponte, citronvatten eller honungsvatten.

Spagetti till frukost
Om du har en lång och intensiv tävling framför dig kan en spaghettifrukost ge dig bra energi. Gör så här: Bryt spaghettin i bitar och koka den som vanligt. Häll av vattnet när det återstår 3 minuter av koktiden. Tillsätt 1 dl mjölk och koka tills spaghettin är mjuk och mjölken har absorberats. Servera med blåbärssoppa eller mjölk, sylt och lite socker. Ät också smörgåsar och en citrusfrukt.

 

Mellanmål

Mellanmålen är en viktig del i idrottarens vardag eftersom det bidrar med en stor del av energin. Planera därför in ett eller fler mellanmål per dag.

Din träning kanske börjar direkt efter skolan eller efter jobbet? Eller du kanske har långa restider till och från träningen? I så fall måste du ha med dig ett eller fler mellanmål. Får du inte tillräckligt med energi så kommer det att märkas på din prestationsförmåga. Ett bra tips är att bre några extra smörgåsar vid frukosten för att kunna äta dem senare under dagen. Eller varför inte laga lite extra till lunch eller middag när du gör rätter som är enkla att ta med i en lunchlåda. Här får du några förslag på bra mellanmål.

Förslag på mellanmål som är enkla att ta med

  • Frukt, exempelvis banan, päron, kiwi eller apelsin.
  • Grovt bröd med ost, skinka och tomat eller paprika.
  • Kalla pannkakor med keso och skivad banan.
  • Pastasallad
  • Tunnbrödsrulle med phiadelphiaost, skinka, avokado och skivad tomat.

Förslag på mellanmål som du kan äta hemma

  • Smoothie på yoghurt, banan, havregryn och frysta bär.
  • Müsli med mjölk eller yoghurt och skivad frukt.
  • Gröt med mjölk eller blåbärssoppa.
  • Nyponsoppa med keso och skorpa.
  • Smörgås med mjölkchoklad.
  • Fruktsallad med keso och cashewnötter.


Kvällsmål

Efter dagens träning eller tävling behöver du energi. Glykogenförråden i musklerna är tömda och det gäller att fylla på dem till nästa dag. Müsli med mjölk och några smörgåsar är ett bra kvällsmål som ger mycket kolhydrater. I tabellen här nedan kan du se exempel på vad ett müslikvällsmål kan innehålla och hur mycket energi det ger.

Lättbakat bröd
Att baka är enkelt. Allt du behöver är en påse Kungsörnen Lättbakat bröd (välj den sort som du gillar mest). Tillred degen, låt den jäsa och grädda sedan enligt anvisningar på paketet. Vips har du mjukt matbröd för flera dagar.

Carbonara i mikron
Om du får pasta över från lunch kan du göra en carbonara på resterna. Lägg en portion kokt pasta i en djup tallrik. Krydda med lite salt och peppar. Gör en fördjupning i pastan och lägg ner hackad rökt skinka eller bacon. Strö över riven ost och värm i mikron tills allt är genomhett. Häll en äggula över alltihop, rör om och carbonaran är klar att servera.
Förslag på kolhydratrika kvällsmål

  • Varma smörgåsar med ost, skinka och tomat
  • Hamburgerbröd fyllt med grönsaker och ost
  • Gröt med mjölk och smörgås
  • Grynblandning med filmjölk och banan i skivor
  • Välling med smörgås
  • Fruktsallad på exempelvis äpple, banan, apelsin och russin
  • Risgrynspudding med saftsoppa
  • Pastasallad
  • Tonfisksallad med ris
  • Leverpastejsmörgås med mjölkchoklad
  • Risgrynsgröt med mjölk eller kall risgrynsgröt med rårörda bär
  • Varm mjölk med honung och smörgås
  • Müsli med yoghurt och skivad frukt
  • Soppa eller varma koppen med smörgås
  • Makaronipudding
  • Tunna eller tjocka pannkakor med sylt
  • Filmjölk med rivet äpple och smulat knäckebröd




Här hittar du mer bra, och gratis information om att äta rätt

 

 


Titel Uppladdad Filtyp Storlek
Kostrekommendationer för elitidrottare Kostrekommendationer för elitidrottare Kostrekommendationer för elitidrottare 2016-06-08 PDF 289 KB
 
 
 

Banner_Antidop

 

Stöd Karlskoga Bats genom att
klicka på Bannern

 

Colloseum Club

KEMAB

Kga_kommun


Masten

  harrys

PE


HB

mf

Postadress:
Karlskoga BBK - Baseboll och Softboll
C/o Daniel Lindkvist, Duvbovägen 9
69136 Karlskoga

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info